Учитывая
тот факт, что подростковый возраст является одним из критических
возрастов, во время которого возникает наибольшая вероятность
переживания чувств тревоги и волнения, необходимо искать способы
уменьшения эмоциональной напряженности подростков. Релаксация устраняет
страх и может быть рекомендована для устранения эмоциональной
напряженности, чувства тревоги, психогенного беспокойства и т. д. Для
мышечной релаксации овладевают одним или двумя стандартными
упражнениями. Многие подростки предпочитают не проявлять свои
негативные эмоции (ярость, гнев, печаль), а подавлять их. В дальнейшем
подавление таких эмоций может вызвать большие проблемы, вплоть до
развития и усугубления серьезного заболевания. Аутотренинг (далее — AT)
помогает поддержать контакт с истинными эмоциями и ощущениями и
высвобождать их свободно и эффективно с помощью определенных упражнений
(Кеймани К. Аутогенная тренировка. — М.: ЭКСМО, 2002.) Подростки,
участвующие в какой-либо общественной деятельности, могут испытывать
волнение перед публичным выступлением. Таким подросткам для обретения
уверенности в себе рекомендуются упражнения, связанные с ассоциацией
покоя. Перед выступлением следует сказать: «Я спокоен». Выйти, сделать
вдох и выдох и перенести центр тяжести на ведущую ногу, мышцы остальных
конечностей и лица расслабить, принять спокойную непринужденную позу. Некоторые
подростки начинают курить, употреблять спиртные напитки и наркотики,
объясняя это тем, что это единственный способ снять напряже¬ние. Таких
подростков следует обучать аутотренингу и другим методам ре¬лаксации
для снятия напряженности, для укрепления волевой активности и для
борьбы с вредными привычками. Применяют метод самовнушения в состо¬янии
релаксации. AT также способствует подготовке человека к пребыванию в
стрессовой ситуации (например, экзамены), способствует понижению
ситуационной напряженности, повышает скорость адаптации. AT применяют и
в случаях налаживания отношений между подростком и родителями. Большинство
подростков ведет активный образ жизни, для быстрого восстановления сил
рекомендовано погружение в релаксацию на 5-15 минут С самовнушением
бодрствования. Аутотренинг также используют как один из методов
формирования самооценки педагогически запущенных подростков. Именно
адекватная самооцен¬ка позволяет подростку критически относиться к
самому себе, постоянно соот¬носить свои возможности и способности с
предъявляемыми жизнью требовани¬ями, ставить перед собой реальные цели,
отказываться от необоснованных притязаний, предложений попробовать
наркотики и т. д. В области формирова¬ния самооценки личности, особенно
ее смысловой сферы, неоценимую помощь может оказать самовнушение.
Две
минуты отдыха (Лидерс А. Г. Психологический тренинг с подростками:
Учеб.пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Академия, 2001.) Цель: возможность быстро отдохнуть от психологической нагрузки. Возраст: 12-16 лет. Форма проведения: групповая. Проведение
упражнения: «Сядьте удобнее на своих стульях, положите руки на колени,
прислонитесь спиной к спинке стула. Закройте глаза. Перене¬ситесь
мысленно туда, где вам будет хорошо. Возможно, это привычное для вас
место, где вы любите бывать и отдыхать. Возможно, это место вашей
мечты. Побудьте там... Делайте то, что вам привычно там делать. Или
ничего не делайте, как хотите. Побудьте там, где вам хорошо, две-три
минуты». Дав инструкцию, тренер и сам может присоединиться к тем,
кто отдыхает. Он может в эти две-три минуты наблюдать за отдыхающей
группой, советоваться с супервизором, просто обдумывать последующую
логику тренинга.
Расслабление Цель: возможность расслабиться и отдохнуть. Возраст: 12-16 лет. Форма проведения: групповая. Проведение
упражнения: «Сядьте удобнее на стульях, расслабьте мышцы, положите
удобно руки, закройте глаза. Старайтесь ни о чем не думать. Отдохните
на стуле... Вам удобно... Глаза закрыты... Расслабьтесь... » Тренер
в упражнениях этого типа может варьировать свое участие от полного
контроля за их выполнением группой до полного «растворения» в группе,
т.е. отдыха вместе с группой, когда он дает инструкцию и сам ее
выполняет вместе с подростками. Одной из форм контроля будет
дооснащение упражнений на отдых и расслабление. В инструкцию
добавляются слова: «Я подойду к некоторым из вас, положу руку на плечо,
о чем-то спрошу. Отвечайте с закрытыми глазами так, чтобы было слышно
всей группе». В ходе выполнения упражнения тренер идет по кругу и
спрашивает некоторых из подростков примерно следующее: «Где ты? Это
место знакомо тебе? Что ты делаешь? Ты один? Кто рядом с тобой? Тебе
хорошо? Побудь там еще... » Упражнение может длиться 3-5 минут.
Выходит группа из упражнения сама или по команде тренера, типа
«Возвращайтесь оттуда, где вы только что отдыхали... возвращайтесь
медленно... прощайтесь с теми, кто там был с вами... Открывайте
глаза... Потянитесь, выпрямитесь, посмотрите друг на дру¬га... Мы
продолжаем тренинг».
Дыхание (Кеймани К. Аутогенная тренировка. — М.: ЭКСМО, 2002.) Цель: уменьшение уровня тревожности, выход из стрессовой ситуации. Возраст: 12-16 лет. Форма проведения: групповая. Проведение
упражнения: «Сядьте на стул. Закройте глаза и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь только на собственном дыхании. Вдох-выдох, вдох-выдох.
Не пытайтесь изменить его естественный ход, просто стараясь не выходить
из расслабления, запомните, как вы дышите в состоянии покоя,
зафиксируйте рисунок собственного дыхания». Очень важно отследить ритм
дыхания в расслабленном состоянии.
Крик Цель: разрядка чувства фрустрации, гнева, ярости и т. д. Возраст: 12-16 лет. Форма проведения: групповая. Проведение
упражнения: Для выполнения этого упражнения необходимо набрать в грудь
воздуха и закричать изо всех сил, предварительно убедив¬шись, что никто
не услышит ваш крик! Если такой возможности нет, то можно использовать
другой способ, например, сесть на стул, положить себе на колени большую
мягкую подушку, сделать глубокий вдох, а затем закри¬чать как можно
громче (во всю силу своих легких), прикрыв лицо подушкой. Повторять
этот процесс нужно несколько раз, пока не возникнет чувство
опу¬стошенности. Комментарии: Единственным недостатком этого
упражнения является то, что в процессе его выполнения может заболеть
горло или же можно охрип¬нуть. Поэтому необходимо научиться правильно
выполнять это упражнение, кричать нужно не поверхностно, а из глубин
легких.
Истерика Цель: снятие эмоционального напряжения. Возраст: 12-16 лет. Форма проведения: групповая. Проведение
упражнения: Для его выполнения необходимо лечь на кровать, диван или на
любую другую мягкую поверхность, на твердой поверхности это упражнение
выполнять не стоит. Смысл упражнения заключается в том, что нужно
представить себя ребенком, бьющимся в истерике. Можно колотить руками и
ногами о постель и одновременно с этим кричать или издавать лю¬бые
другие звуки, которые просятся наружу. Делать это стоит столько
вре¬мени, сколько хочется. Затем нужно несколько минут спокойно
полежать и отдохнуть. Это упражнение дает огромное освобождение.
Разряжение тревоги и страха Цель: избавление от чувства тревоги и страха. Возраст: 12—16 лет. Форма проведения: групповая. Проведение
упражнения: Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно
составить список всех людей, мест и ситуаций, которые вызывают тревогу,
беспокойство или страх. Во-первых, это упражнение поможет по¬нять, что
именно вызывает эти эмоции, а во-вторых, поможет уменьшить число
источников и причин этой тревожности. Это упражнение можно выполнять не только после того, как чувство тревоги было пережито, но и в сам момент переживания. Сядьте
поудобнее. Подумайте о тех людях, местах или ситуациях, кото¬рые
внесены в список, и вслух выражайте любые мысли или чувства, кото¬рые
просятся наружу, как, например: «Мне страшно», «Я обеспокоен».
Повто¬ряйте фразы как можно быстрее. Спустя некоторое время
обнаружится, что вы бормочете что-то бессвязное про себя. В этот момент
сделайте паузу и посмотрите, не придет ли вам на ум еще какая-нибудь
фраза. Когда чувства выходят наружу, они раз и навсегда оставляют
область подсознания и, следовательно, это позволяет избегать таких
проблем в будущем.
